Arrêter de fumer : Tous nos conseils

Il y a en France plus de 16 millions de fumeurs. Parmi eux, de nombreuses personnes ont essayé d’arrêter de fumer sans ne jamais y arriver. Pour d’autres, l’envie de stopper définitivement les cigarettes est tentante mais ils ont peur de ne pas y arriver.

On ne va pas se le cacher, arrêter de fumer n’est pas simple. Ceux qui ont réussi le disent : le parcours est long. Mais ce qu’il faut retenir, c’est que l’on peut le faire et que l’on peut un jour écraser une cigarette en se disant que c’est la dernière et que ce soit effectivement le cas.

Vous avez envie d’arrêter de fumer ? Vous ne savez pas par où commencer ? Quels substituts prendre ? Comment gérer une envie ? S’il vaut mieux diminuer plutôt que d’arrêter du jour au lendemain ?

Pour vous aider dans votre projet d’arrêter de fumer, nous allons répondre à toutes les questions que vous vous posez et vous donnez toutes les astuces et conseils pour que la réussite soit au bout du chemin !

Pourquoi c'est si dur d'arrêter de fumer ?

Comme nous l’avons dit, nombreux sont les gens essayant d’arrêter de fumer. Cependant, beaucoup échouent et nous allons essayer de savoir pourquoi.

Nous entendons souvent des personnes qui fument qu’elles sont « accro » et qu’elles ne pourraient pas se passer de fumer pendant une période supérieure à quelques heures. Pourquoi ? Une cigarette contient de la nicotine, un composant clé. Concrètement, la nicotine est une molécule chimique faisant partie de la famille des alcaloïdes. Elle est une substance psychoactive, c’est-à-dire qui agit sur le cerveau en amenant un sentiment de plaisir, de détente et permet d’avoir un effet anti-dépresseur et une libération de dopamine.

C’est de cette dernière que l’on va parler. La dopamine est considérée comme la molécule créant le plaisir. Ainsi, c’est d’elle que vient l’état de plaisir et le sentiment agréable qui est présent lorsque vous fumez une cigarette. Cependant, cela ne dure pas longtemps et cet effet disparaît assez rapidement (d’où la volonté d’en reprendre une autre quelques dizaines de minutes après).

Il existe trois facteurs de dépendances dans la cigarette. Premièrement et nous l’avons évoqué juste en haut, le manque de nicotine définit une dépendance physique. Ensuite, il y a une dépendance psychologique car les gens associent le fait de fumer à un sentiment de plaisir et une certaine gestion du stress. Les gens vont fumer lorsqu’ils sont stressés car ils considèrent que la cigarette est une sorte d’échappatoire aux problèmes. Enfin, nous pouvons voir qu’il y a une dépendance comportementale. En effet, il existe malheureusement une certaine pression sociale associé à la cigarette. Il est vu comme un signe de convivialité le fait de fumer (et notamment chez les jeunes). Beaucoup de personnes fument lorsqu’ils sortent (alors qu’ils ne fument pas le reste du temps).

Arrêter de fumer c’est arrêter ce petit plaisir de la cigarette après le café ou lors des apéros entre amis, c’est oublier ce geste que l’on fait machinalement mais qui nous manque lorsque l’on ne fume plus, c’est ne plus avoir cette solution anti-stress souvent indispensable. Mettre un terme à tout ça, c’est un parcours du combattant difficile mais pas impossible.

Les bienfaits de l'arrêt du tabac sur votre santé et bien être

Le fait de fumer a des conséquences désastreuses sur bien des aspects de votre vie. Vous avez 50% de chance de mourir prématurément d’une affection liée au tabac. Celui-ci a des conséquences sur tout votre corps que ce soit au niveau interne ou externe.

Par exemple, au niveau interne, vous avez beaucoup plus de chance d’avoir un cancer du poumon ou un pneumothorax (au niveau pulmonaire) si vous fumez. Vous augmentez le risque de contracter un cancer de la gorge, de faire un arrêt cardiaque ou d’avoir une insuffisance cardiaque. Il existe des dizaines et des dizaines de conséquences comme celles-ci dont vous devez être conscients lorsque vous fumez.

Concernant l’aspect extérieur de votre corps, fumez va également se voir, notamment au niveau de vos ongles, de vos dents, et de vos doigts qui vont tout simplement jaunir. Votre teint sera beaucoup plus terne et vos rides se creuseront. Vous serez assujetti à divers problèmes cutanés qui peuvent être gênants.

Arrêter de fumer est donc la meilleure chose à faire pour votre corps. Les effets d’un arrêt du tabac se ressentent très rapidement sur votre corps (contrairement à ce que les gens peuvent croire). Par exemple, 8 heures sans cigarettes et l’oxygénation de votre corps reviendra à la normale. 3 jours sans cigarettes et vous respirerez beaucoup mieux et serez moins à bout de souffle rapidement. En quelques mois, votre respiration sera de meilleure qualité et vous tousserez beaucoup moins. Un an après votre arrêt, vous aurez deux fois moins de chance d’avoir un problème cardiaque que si vous aviez continué à fumer.

Après deux ans sans fumer, le risque sera le même que pour une personne n’ayant jamais fumé. Tous ces exemples montrent qu’arrêter de fumer est quelque chose d’important pour votre santé.

Fumer coûte énormément d’argent. Prenons par exemple une personne fumant un paquet par jour avec celui-ci coûtant 7 euros (moyenne des prix des paquets de nos jours). Cette personne dépensera 217 euros par mois et 2 550 par an. Les gens ne se rendent pas forcément compte de l’argents qu’ils perdent en fumant et il est toujours bien de mettre en perspective avec des chiffres ramenés aux mois ou à l’année. En 20 ans, cette personne aurait pu économiser plus de 50 000 euros.

N’oubliez jamais qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer, quel que soit la quantité consommée et depuis combien de temps.

Volonté et motivation : essentielles pour arrêter de fumer

Une fois que vous êtes conscients de la nécessité d’arrêter de fumer, il faut maintenant passer à l’action. Il faut faire un travail sur vous-même pour vous dire que vous allez arrêter et que vous allez vous y tenir. Il est vrai que cela est difficile, sinon personne ne fumerait encore. Tout le monde sait qu’il est difficile d’arrêter de fumer quand on sait la dépendance qui est associée à la cigarette.

Les gens veulent essayer de ne plus fumer pour beaucoup de raisons, par exemple faire des économies ou protéger leur santé. Mais ce n’est pas tout, il peut y avoir le fait de faire plaisir à ses proches, d’être mieux dans sa peau et tout simplement de protéger la santé de ses proches (le tabagisme passif cause également les mêmes conséquences que le tabagisme actif comme des cancers du poumon etc.).

La volonté est la clé, il faudra rester motivé tout au long de votre arrêt (qu’il soit progressif ou brutal). Il ne faudra en aucun cas se décourager, si vous n’arrivez peut-être pas à arrêter la première fois, il faudra apprendre de vos erreurs et retenter votre chance dès que vous vous sentirez prêt. Prévenez vos proches, ils pourront être très importants et vous soutenir au quotidien. Essayez de ne pas trop rester avec des gens qui fument, cela pourrait vous donner envie de reprendre vos mauvaises habitudes.

Le fait de se fixer des objectifs peut être une bonne méthode d’arrêter également. Mettez-vous au défi d’arrêter de fumer !

Si par exemple vous allez avoir un enfant, vous pouvez vous dire que l’environnement dans lequel vivra ce dernier devra être sain. Si vous êtes une femme enceinte, fumer augmente les risques de diverses anomalies pouvant survenir pendant la grossesse (comme des avortements spontanés, des ruptures de membranes etc.).

Je débute : Arrêter immédiatement ou diminuer progressivement ?

Si arrêter de fumer brutalement peut réussir à certaines personnes, elles seront très minoritaires comparées à celles qui arrêtent progressivement. Les deux manières sont réalisables mais la deuxième semble plus facile pour la plupart des personnes.

Pour les personnes qui fument beaucoup (et pas quelques cigarettes de temps en temps), diminuer progressivement votre dose de nicotine journalière peut être la chose à faire. Si vous baissez un peu votre consommation, vous aurez un manque, mais qui sera moindre à ce que vous auriez fait face si vous aviez arrêté brutalement. Vous pourrez donc combattre ce manque plus facilement. Plus facilement mais vous serez également « entraîné » à résister à l’envie de fumer si vous arrêtez progressivement.

Arrêter de fumer progressivement peut donc être plus simple et moins brutal pour votre corps.

10 règles pour arrêter de fumer


1. Se fixer une date d’arrêt

Vous dire que vous arrêterez à tel ou tel date pourra vous aider à arrêter de fumer. Si vous y allez progressivement, fixez-vous une date à laquelle vous commencerez à diminuer votre consommation de cigarettes. Essayez de choisir le bon moment et évitez les périodes où vous seriez susceptibles d’être plus stressés que d’habitude (avant des examens, avant un entretien pour un nouvel emploi par exemple ne sont peut-être pas les meilleurs moments évidemment).

2. Supprimez les tentations

Débarrassez-vous de tous les paquets, les cendriers et les briquets qui trainent chez vous et à votre bureau. Vous serez déjà un peu moins tentés. Beaucoup de personnes qui ont essayé de fumer racontent avoir chercher à fumer des mégots qui traînaient dans un cendrier pour calmer une envie. Vous devez faire le grand ménage chez vous !

3. Attention à votre poids

La majorité des personnes vont se réfugier dans la nourriture pour oublier le manque de nicotine dû à votre arrêt ou diminution de la consommation de cigarettes. Surtout que le cigarette est aussi un coupe-faim. Ne plus fumer va donc vous donner envie de grignoter. Restez vigilants à ne pas prendre du poids en mangeant tout simplement varié et équilibré.

4. Faites du sport

En lien avec la 3ème règle, faire du sport pourra être aussi une partie inhérente de votre nouveau mode de vie ! Faire une activité sportive régulière sera de toute façon bénéfique donc n’hésitez surtout pas. Beaucoup de personnes vont par exemple marcher lorsqu’une envie de cigarette pointe le bout de son nez ou allez courir si vous sentez que le stress provoqué par le manque est trop important.

5. Regardez l’argent que vous économisez

Tenir à jour un petit cahier avec le nombre d’euros économisé chaque jour est une bonne méthode de rester motivé à ne plus fumer. Vous aurez donc plus d’argent que vous pourrez dépenser avec de nouvelles choses comme partir en voyage et vous faire plus plaisir dans votre vie que vous ne le pouviez auparavant.

6. Evitez les endroits et les gens qui fument

Cela pourra vous aider à ne pas être tenter de sortir son paquet de cigarettes. Prévenez les personnes autour de vous qui fument et dites-leur d’éviter de fumer devant vous. Cela pourra les inciter à arrêter s’ils voient que vous y arrivez ! Il ne faut pas non plus ne plus avoir de vie sociale. Faites ça au début mais pas pendant des mois !

7. Faites-vous une liste des inconvénients du tabac

Tout simplement, faire une liste des dangers que vous évitez en arrêtant de fumer peut vous aider à rester motivé. De plus, vous pouvez écrire les bienfaits d’arrêter de fumer dans le temps.

8. Faites diversion

Bien entendu, vous aurez rapidement envie de fumer et le sentiment de manque sera présent. Trouvez quelque chose qui vous occupera quelques minutes le temps que cette envie redescende (elle ne dure en générale que quelques minutes). Vous pouvez par exemple boire de l’eau, mâcher un chewing-gum ou aller courir.

9. Utilisez un substitut

Ces substituts atténuent le sentiment de manque et diminuent les symptômes qui peuvent se caractériser par une nervosité, une angoisse ou une prise de poids. Il en existe de toute sorte donc n’hésitez pas !

10. N’ayez pas peur de l’échec

Seulement une majorité de personnes arrive à arrêter de fumer du premier coup et il ne faudra surtout pas vous décourager si vous n’y arriviez pas la première fois. Acceptez de ne pas avoir réussi et surtout tirez-en des conclusions. Demandez-vous pourquoi vous n’y êtes pas arrivé et faites mieux la prochaine fois.

Cigarette et femmes enceintes

Fumer pendant la grossesse est bien évidemment déconseillé. Plus d’une femme sur 5 fume pendant toute sa grossesse. Cela augmente le risque de problèmes comme par exemple celui de grossesses extra-utérines et d’avortements spontanés. Il y a une augmentation du risque de mort subite du nourrisson. L’enfant sera plus susceptible d’avoir de l’asthmes et d’autres problèmes respiratoires.

Depuis 1997, les méthodes pour arrêter de fumer comme les patchs, les gommes ou les inhaleurs sont autorisés pour les femmes enceintes contrairement à ceux que beaucoup de femmes pensent.

Si votre conjoint fume, insistez pour qu’il arrête. Les conséquences du tabagisme passif sont les même que ceux du tabagisme actif.

Si vous prévoyez de tomber enceinte, le mieux est d’arrêter avant de l’être. Vous aurez plus de temps, vous ne serez pas prise au dépourvue et donc moins stressée d’arrêter complétement la cigarette.

Les substituts à base de nicotine pour compenser le manque

Arrêter de fumer c’est compliqué mais heureusement il existe des solutions qui sont efficaces et qui ont fait leur preuve. Alors bien sûr elles ne sont pas miracles et ne vont pas faire tout le travail à votre place mais elles vont vous aider à vous sevrer.

Voici quelques explications sur les différents substituts qui vous aideront à arrêter de fumer :

➤ Les patchs

Ils sont très prisés pour leur simplicité d’utilisation et pour leur efficacité. Un patch s’applique sur votre peau. Certains vont diffuser la nicotine à travaux votre peau pendant 16 heures et d’autres pendant 24 heures.

La durée de diffusion est à choisir selon votre dépendance à la cigarette.

➤ Les gommes à mâcher

Les gommes à mâcher sont particulièrement adaptés lorsque le manque de nicotine est trop important et que vous n’arrivez pas à passer cette crise. En prenant une gomme à mâcher, vous allez absorber un peu de nicotine ce qui est généralement suffisant pour que l’envie de fumer passe. N’hésitez pas à consulter votre pharmacien qui vous donnera des conseils sur la posologie de ses gommes à mâcher.

➤ Les comprimés à sucer

Les comprimés à sucer sont très prescrits par les médecins. A titre indicatif, votre traitement pour arrêter de fumer peut être remboursé par la sécurité sociale. Parmi les comprimés les plus efficaces dans la période de sevrage : Champix et Zyban.

Champix est le plus connu car le plus prescrit pour son efficacité. Il permet de réduire la sensation de manque lors de la période de sevrage.

Le Zyban est lui aussi reconnu pour son efficacité à réduire les symptômes provoqués par le manque de nicotine lorsque l’on arrête de fumer.

➤ Le spray

Le spray buccal est une solution particulièrement efficace lorsque l’envie de fumer est trop grande et que la tentation de fumer une cigarette est trop forte. Son efficacité est immédiate car la nicotine passe à travers la muqueuse buccale.

Simple à prendre et compact, c’est une solution rassurante car vous pouvez toujours avec vous au cas où une envie de cigarette est trop importante. Cela peut également vous rassurer de l’avoir sur vous, où que vous alliez. Vous savez ainsi que vous êtes équipé pour faire face à une envie subite de fumer.

Cigarette électronique : une solution pour arrêter le tabac ?

Beaucoup ont cru pour avoir arrêter de fumer grâce à la cigarette électronique. Beaucoup pensent que c’est la solution miracle. Sauf que ce n’est pas vraiment le cas. La cigarette électronique a vu le jour il y a quelques années maintenant ce qui fait que nous pouvons avoir un peu plus de recul pour savoir si c’est une alternative.

Les personnes qui ont arrêter de fumer ET de vapoter sont peu nombreuses, sachez-le. Certains vous diront je ne fume plus mais il vapote à longueur de journée et ne peuvent plus maintenant se passer…………de leur cigarette électronique.

La cigarette électronique n’est donc pas une solution pour arrêter de fumer mais peut aider certaines personnes. Il faut juste faire attention à utiliser un liquide sans nicotine sinon vous ne réussirez jamais à vous en débarrasser.

Nous vous conseillons la cigarette électronique Thorvap. A utiliser avec un e.liquide sans nicotine, ce modèle est de qualité et tient bien sa charge.

Hypnose, acupuncture : notre avis

Beaucoup de personnes veulent arrêter de fumer et c’est pour cela que de nombreuses méthodes se disent efficaces pour y arriver. Sauf que peu d’entre elles le sont vraiment. L’Agence Nationale d’Accréditation de Santé ne valide par exemple pas l’hypnose, l’acupuncture, l’homéopathie, le laser ou encore la phytothérapie.

Si certains ont réussi à arrêter de fumer grâce à l’acupuncture ou à l’hypnose, aucune étude a mis en avant cette méthode comme étant efficace. Sachez par exemple que beaucoup de personnes ont pensé avoir réussi et ont repris tous la cigarette au bout de quelques semaines.

L’acupuncture selon certains témoignages peut être une aide mais elle ne fait pas tout et ce ne sera pas grâce à elle que vous arrêterez. L’acupuncture peut être efficace mais si elle est associée à d’autres formes de sevrage tabagique.

Les symptômes possibles liés à l’arrêt du tabac

Vous verrez que lorsque vous allez arrêter de fumer, certains symptômes vont faire leur apparition. Rassurez-vous, pour la plupart ils ne durent pas bien longtemps.

● Vous allez par exemple vous mettre à tousser. Cela peut être perturbant car on pense justement que ne plus fumer provoque l’effet inverse. Cette toux est tout simplement la preuve que vos bronches se remettent à fonctionner normalement. Si cela vous arrive, ne vous inquiétez pas, cela ne va pas durer.

● Vous risquez également d’être déprimé. C’est même presque certain et c’est normal. Ne plus fumer c’est ne plus avoir le geste, l’astuce anti-stress, certaines habitudes au quotidien. Cela fait beaucoup de choses qui du jour au lendemain disparaissent.

Si vous vous sentez déprimé, agissez ! Faites des choses qui vous font plaisir et qui vous feront oublier votre manque. Allez vous balader, sortez, rencontrez vos amies, prenez du temps pour vous mais en faisant que des activités qui vous plaisent.

● La prise de poids est un symptôme de l’arrêt de la cigarette et c’est celui qui est le plus craint par ceux qui arrêtent de fumer ou qui en ont envie. Alors si votre excuse pour arrêter de fumer est « je ne veux pas grossir », nous allons vous décevoir car dans la réalité, seule un ancien fumeur sur trois prend du poids.

Un fumeur pèse environ 3 kilos de moins qu’une personne qui ne fume pas. En arrêtant, vous allez sûrement prendre ses 3 trois kilos mais pas plus. Ne vous jetez pas sur la nourriture quand vous avez envie de fumer mais plutôt sur un verre d’eau par exemple.

Arrêter de fumer : Guide complet pour arrêter du jour au lendemain
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