Grâce à une alimentation équilibrée il est possible de perdre du poids durablement. Pour cela, il convient de respecter quelques règles d’hygiène de vie et de choisir les meilleurs aliments.
Les fruits et légumes frais sont à privilégier
Pour perdre du poids, il convient de réduire les apports énergétiques aussi pour cela les légumes frais sont les aliments les plus appropriés. Les légumes frais comportent des micronutriments protecteurs et sont faibles en apport énergétique, ainsi, pour un régime en vue de perdre du poids ils représentent les meilleures alternatives.
Les légumes frais apportent les vitamines nécessaires, les minéraux importants en période de régime.
Avec des légumes frais il est possible d’associer des féculents, cela satisfait plus la faim et ainsi la satiété est de mise, la complémentarité de ces aliments offre des plats nutritionnels équilibrés en glucides et fibres, vitamines et minéraux.
Pour ce qui concerne les fruits frais ils contiennent plus d’apports énergétiques que les légumes mais en faible quantité et sont porteurs de vitamine C et de carotène qui sont d’excellents protecteurs cellulaires.
Dans tous les régimes il est recommandé de réduire les matières grasses car elles sont sources d’apport énergétique élevé. Cependant, les matières grasses restent par ailleurs essentielles à la santé, il faut donc les consommer de façon limitée en privilégiant surtout les matières grasses insaturées que sont par exemple les huiles et la margarine.
En terme de calories, les légumes frais pour une portion de 200 grammes offrent entre 30 et 80 Kcal, ils sont ainsi à la base de tous les régimes hypoénergétiques. Par ailleurs, les légumes frais offrent ce qui est nécessaire à l’organisme en terme de fibres et d’eau, de vitamines, de minéraux, de pigments protecteurs, on peut consommer par jour entre 500 ou 600 grammes de légumes, voir même un peu plus selon l’appétit.
Vitamine C, carotène, polyphénols, présents dans les légumes frais sont d’excellents anti-oxydants naturels, calcium, magnésium avec la présence de la vitamine B9, du fer et du cuivre représentent également des anti-anémiques essentiels.
Salade, assaisonnement et associations d’aliments
La salade verte est disponible toute l’année, à faible taux de calories soit pour 100 gr seulement 10 à 15 Kcal, on peut varier les plaisirs salades tout en se faisant plaisir. Toutes les variétés de salades sont excellentes pour les régimes, laitue, mâche, scarole, batavia, roquette, il suffit juste d’adapter le bon assaisonnement à l’aide d’un yaourt nature relevé de moutarde ou de citron selon les goûts, cela évite l’utilisation de l’huile dans la sauce, en offrant ainsi une salade très régime.
Vous pouvez faire de bonnes salades avec des tomates, des concombres, du céleri branche, des pommes de terre, du chou râpé, des pois chiche, de la betterave, des endives.
Pour les associations, le fait de mêler des légumes frais et des féculents dans un seul et même plat offre ainsi un plat complet qui calmera aisément toutes les faims. Ainsi, vous pouvez associer des flageolets avec des haricots, du riz avec de la ratatouille, des pâtes avec des champignons, des pommes de terre et du chou fleur…
Pour l’apport glucidique il faut savoir que les féculents apportent la même quantité que le pain, ainsi, un plat de légumes frais associé à du pain offre aussi un repa équilibré et régime. Vous pouvez varier les plaisirs en optant aussi pour des tartines, pain de campagne avec du fromage frais, des concombres et des tomates, ou un morceau de baguette avec du jambon cru régime, de la salade et des oignons blancs, du pain complet avec des radis et du concombre associés à du fromage blanc et un oeuf dur, ou encore des rondelles de carotte associées à du thon, des tomates et également de la salade.
Ne jamais négliger les fruits qui permettent d’équilibrer parfaitement les apports énergétiques lors d’un régime. Les variantes sont donc possibles et permettent de faire un régime sans avoir la sensation d’un manque alimentaire, il convient juste d’associer les bons aliments et de faire preuve d’un peu d’imagination pour s’offrir des plats équilibrés en faibles calories et apport énergétique.
Les fruits rouges, la pastèque, la papaye ou la goyave sont des fruits peu sucrés, la banane, le raisin, la figue ou la cerise sont plus sucrés. La mangue et le kiwi comportent de la vitamine C, le melon et les abricots apportent de la carotène, vitamines C, E, B9 sont présentes dans les fruits.
Pour des idées sans sucre et le meilleur choix des matières grasses
100 % fruits, des brochettes variées éveilleront vos papilles, mangue, pomme, ananas pour une brochette exotique, ou brochette de pomme au four à la cannelle, quetsches à la badiane (anis étoilé), une salade orange et fraise, ou une papillotte d’abricot et de nectarine, voilà des desserts alléchants et régime !
Pour le meilleur choix des matières grasses et afin de cuisiner léger, pour les salades préférez les yaourts nature que l’huile, n’hésitez pas à découvrir les nombreuses herbes aromatiques et épices qui relèvent très bien les plats, le fromage blanc allégé, la crème allégée, avec du citron et un peu de moutarde sont donc des ingrédients recommandés.
Pour les légumes la meilleure cuisson reste la cuisson vapeur ou à l’eau, pour l’assaisonnement les herbes aromatiques sont conseillées, ciboulette, persil, ail hâché, oignon. Pour rendre plus superficiel l’ajout de matières grasses dans vos plats il convient de faire mijoter des légumes différents ensembles, tomate courgette, aubergine, avec des artichauts, des haricots, du fenouil et du poivron…
Les huiles insaturées sont recommandées car elles protègent le système cardio vasculaire et sont riches en acides gras essentiels. De ce fait, il vaut mieux limiter l’usage du beurre et de la crème soit des matières grasses saturées.
Pour un régime parfait, vous pouvez déguster des crudités juste assaisonnées d’un jus de citron, vous pouvez faire aussi d’excellentes sauces comme celle d’une tomate concassée ou d’un concombre mixé qui arômatisés d’herbe, d’ail, de tabasco ou de citron deviennent alors des sauces savoureuses et surtout moins caloriques que celles réalisées à base d’huile.