Si pour certaines personnes se retrouver entre les bras de Morphée semble des plus simples, pour d’autres, cela constitue un véritable parcours du combattant. Il n’est pas rare que des gens se plaignent de ne pas trouver le sommeil et tournent dans leur lit toute la nuit, dans l’espoir de dormir même quelques minutes seulement.
Il faut noter que les troubles de sommeil peuvent occasionner des perturbations pouvant handicaper le quotidien des personnes actives. Alors, que faire en cas d’insomnie ? Ce guide vous expliquera les causes des troubles de sommeil, ainsi que les gestes à adopter dans le cas où vous souffririez d’insomnie, surtout, si vous ne souhaitez pas prendre de médicaments, ou autres substances, de la même famille que les somnifères.
C’est quoi au juste les troubles de sommeil ?
Comme son nom l’indique, les troubles de sommeil c’est le fait d’avoir du mal à trouver le sommeil. Si une personne adulte doit dormir en moyenne 7 heures par jour, en cas de troubles de sommeil, que ce soit chronique ou passager, cette durée du sommeil s’altère, engendrant par la suite des méfaits pouvant être irréversibles sur l’état de santé en général. Des études ont permis de montrer que les troubles de sommeil favorisent la prise de poids puisqu’ils dérèglent la manière de manger. Les personnes souffrant d’insomnie enregistrent une augmentation de leur apport calorique de 549 calories (kcal) par jour. De quoi favoriser l’obésité et les problèmes de surpoids ! Le manque de sommeil altère également les performances intellectuelles, puisqu’une bonne nuit de sommeil permet d’augmenter le taux de testostérone et d’hormone de croissance chez l’homme, ce qui favorise le fonctionnement du cerveau.
Mis à part tout cela, il faut aussi noter que les troubles de sommeil favorisent l’anxiété, le stress, le manque de tonus, et parfois même, l’hyperactivité jugée néfaste. La solution que les médecins préconisent en cas de troubles de sommeil est la prise de somnifères. Il n’est pas rare que certains produits soient disponibles même sans ordonnance, d’où l’importante vague d’automédication en cas d’insomnie. Toutefois, il faut noter que la prise de somnifères ne doit être que ponctuelle, puisque ces médicaments enregistrent des effets secondaires pouvant même causer la mortalité.
Que faire pour résoudre les troubles de sommeil ?
Il faut faire la différence entre insomnie chronique et passagère, puisque le traitement de ces deux cas d’insomnie diffère. Il faut noter que si vous souffrez d’insomnies chroniques, vous devrez en parler à votre médecin traitant, puisque dans la plupart des cas, l’insomnie est souvent liée à d’autres problèmes de santé, comme : les problèmes hormonaux ou encore les problèmes respiratoires. Dans le cas où vous souffririez d’insomnie, mais que vous n’avez aucun problème de santé, voici quelques astuces naturelles que vous pouvez adopter pour retrouver rapidement le sommeil.
- Se coucher et se lever à heures fixes
Avec l’âge, il est difficile de se remettre d’une soirée bien arrosée passée en boîte de nuit. En effet, lorsque vous prenez de l’âge, votre horloge biologique devient plus sensible aux écarts de sommeil. Il est important de respecter les rythmes circadiens, à savoir la différence entre le moment de veille et de sommeil. Du coup, pour résoudre le problème d’insomnie, pensez à régler votre horloge biologique pour le coucher et le réveil, c’est-à-dire à des heures fixes, même pendant le week-end.
- Éteindre l’ordinateur au moins une heure avant d’aller au lit
Savez-vous que les écrans stimulent des zones d’éveil au niveau du cerveau, ralentissant la production des hormones qui favorisent le sommeil ? Ainsi, si vous souffrez d’insomnie, pensez à éteindre votre ordinateur ou encore la télé si elle est dans votre chambre à coucher, une heure avant que vous vous mettiez au lit.
- Éviter les excitants dès la fin de l’après-midi
Tout comme les autres boissons jugées excitantes, les produits contenant de la caféine ne doivent pas être pris en fin de journée, surtout si vous faites partie des gens qui ont du mal à trouver le sommeil. Parmi les boissons à prohiber, il faut noter le thé, même si sa teneur en caféine est des plus faibles, les sodas, et bien évidemment, le café. Contrairement aux idées reçues, la vitamine C peut être prise en fin d’après-midi, puisqu’elle favorise le sommeil.
- Être actif en journée
Il faut savoir que nos rythmes biologiques sont maintenus par l’alternance de la lumière et de l’obscurité, de même que l’action et le repos. Ainsi, pendant la journée, vous devrez être actif si vous souhaitez vous coucher tôt dans la soirée. Évitez donc de vous affaler dans votre canapé pendant la journée, mais plutôt de vous activer, que ce soit sur le plan intellectuel ou sur le plan physique. Vous verrez votre moment de repos favoriser lorsque vous vous couchez le soir. Toutefois, vous devez savoir que des activités sportives intenses pratiquées très tard, peuvent ralentir votre endormissement. Il est donc préférable de s’adonner à des activités physiques plus tôt, dans la journée.
- Surveiller le dîner
Ballonnement, problème d’indigestion, ou encore un ventre qui gargouille, peuvent vous empêcher de vous endormir. C’est pour cette raison qu’il est important de faire très attention dans le choix de son dîner, surtout si l’on est confronté à des problèmes d’insomnie. Un repas trop copieux ou insuffisant, peut vous empêcher de dormir, tout en altérant la qualité de votre sommeil. Il est donc préférable de prendre un plat normal, qui contient de la protéine, des lipides, et des glucides, mais à en quantités limitées. Dans le cas où vous suivriez un régime amincissant comme le régime Atkins ou le régime IG, pensez à faire attention à la proportion des féculents contenus dans votre repas pour favoriser le sommeil et l’endormissement.
- Vérifier la literie
Le choix de la literie impactera également la qualité de notre sommeil, et comme nous passons le tiers de notre vie dans notre lit, il est important de faire attention à son choix, surtout si vous ne souhaitez pas que votre matelas et vos oreillers deviennent la cause de vos problèmes de sommeil. Outre les troubles du sommeil, une mauvaise literie peut aussi engendrer des douleurs musculaires et des problèmes de dos. Pensez à demander l’avis d’un professionnel dans le choix de votre literie, pour éviter de faire un achat que vous allez regretter plus tard.
- Penser au réveil
Lorsque vous n’arrivez pas à vous motiver pour respecter votre horloge biologique, pensez à vous réveiller du bon pied le lendemain, prêt(e) à attaquer une bonne journée de travail après avoir passé une bonne nuit de sommeil. Cela vous motivera à vous coucher plutôt que prévu, tout en respectant votre planning sommeil.
- Créer un rituel
Beaucoup de gens ne savent pas que le sommeil n’est pas programmable en toute brutalité, mais que l’organisme a besoin de se reposer, de se préparer à aller dans cette autre aventure. C’est ce que les chercheurs appellent l’étape de mise en condition. Vous pourrez ainsi vous détendre et créer les conditions favorables à votre endormissement pour votre cerveau. L’objectif étant d’avoir un sommeil de qualité, un rituel qui vous est propre vous permettra d’atteindre ce but que vous vous êtes fixé.
- Prendre un complément alimentaire (ou un médicament)
Pour lutter contre les troubles de sommeil, il existe différents compléments alimentaires que vous pouvez prendre. Cependant, vous devez savoir de quel type d’insomnie vous souffrez, et quel complément alimentaire ou médicament conviendra à votre situation en fonction des molécules qu’il contient. À noter que l’insomnie peut se présenter comme une difficulté de s’endormir ou un réveil précoce. Il ne faut pas oublier les causes qui peuvent entraîner ce problème.
- Utiliser des huiles essentielles
Grâce à leurs vertus antistress et relaxantes, les huiles essentielles comme l’huile de lavande sont prescrites pour favoriser l’endormissement. Pour ce faire, vous pourrez en mettre quelques gouttes dans votre eau de bain, en diffuser dans votre chambre à coucher, ou en mettre sous l’oreiller. Toutefois, veuillez respecter la quantité idéale, tout en vous assurant que vous ne présentez aucune réaction allergique à une huile essentielle.
Qu’est-ce qu’il faut faire en cas d’insomnie ?
Avec les quelques méthodes relayées ci-dessus, vous pourrez retrouver facilement le sommeil, mais que faire lorsque vous vous réveillez en pleine nuit et qu’il vous est impossible de vous rendormir ? Pour éviter de tourner dans votre lit jusqu’au petit matin, voici quelques solutions que vous pouvez adopter pour retrouver rapidement le sommeil.
Vous lever et prendre l’air à la fenêtre avant de retourner vous coucher, ou encore, vous lever et boire un verre d’eau fraîche avant de vous remettre au lit. Rallumer la lumière et se replonger dans un livre sont aussi une solution qui a déjà fait ses preuves. Par contre, cette technique ne doit être utilisée que si vous avez du mal à vous rendormir. Au lieu d’attendre gentiment que le sommeil daigne se présenter, la lecture vous aidera à calmer votre activité cérébrale et à diminuer votre stress, facilitant ainsi l’endormissement. Cependant, veuillez éviter les lumières trop vives.