Les bienfaits du curcuma pour la santé

Le curcuma, cette épice jaune brillante et vibrante que l’on ajoute à tous les plats, du curry au smoothie en passant par le gruau et même les lattes (c’est-à-dire le “lait doré”), a acquis une réputation de superstar de la nutrition pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Sur les plateformes des médias sociaux, on prétend que le curcuma peut tout faire, qu’il réduit la douleur, vaincre l’inflammation, améliorer la fonction hépatique et peut-être même réduire le risque de cancer. Mais où en est la science exactement, et quelle quantité de curcuma faut-il ingérer pour en tirer un quelconque bénéfice pour la santé ?

curcuma

Une introduction au curcuma

Bien que l’utilisation du curcuma soit devenue beaucoup plus courante dans le monde entier, il est surtout utilisé dans les plats indiens où il est principalement associé au curry. On pense que le régime alimentaire traditionnel indien moyen contient environ 2g de curcuma, soit environ 1 cuillère à café par jour. Le curcuma contient de nombreux composés bioactifs (appelés curcuminoïdes), la curcumine étant le principal composant bioactif et l’objet de la plupart des recherches scientifiques.

Valeur Nutritionnelle du curcuma

Le curcuma est disponible sous forme de poudre et a un fort pouvoir nutritif.

100 grammes de curcuma contient :

  • 29 calories
  • 0,91 grammes (g) de protéines
  • 0,31 g de graisse
  • 6,31 g de glucides
  • 2,1 g de fibres
  • 0,3 g de sucre

En savoir plus sur la curcumine

Le curcuma contient environ 3 % de curcumine, ce qui signifie qu’une cuillère à café de curcuma contient environ 66 mg de curcumine. La curcumine peut être extraite du curcuma pour produire des suppléments qui ont une puissance beaucoup plus élevée que le curcuma. MAIS, seule, la curcumine a une faible biodisponibilité – ce qui signifie qu’elle est mal absorbée au niveau de l’intestin.

Pour que la curcumine soit absorbée par voie intestinale, une dose d’environ 80 à 500 mg est nécessaire en combinaison avec l’un des compléments suivants :

poudre-curcuma

Associer la curcumine au poivre noir (pipérine)

Phytosomes de la curcumine complexés avec la phosphatidylcholine (Meriva ou BCM-95)

Nanoparticules de curcumine (THERACURMIN)

Curcumine hydrosoluble (polyvinylpyrrolidone)

Si l’une des améliorations ci-dessus n’est pas utilisée, alors trop peu de curcumine sera absorbée, même en mégadoses de curcumine.

Les compléments alimentaires au curcuma sont-ils donc efficaces ?

Les recherches montrent qu’une supplémentation appropriée en curcumine (en supposant un dosage correct et la présence d’un complément) peut réduire de manière fiable les marqueurs d’inflammation et augmenter la production d’antioxydants par l’organisme. Elle peut également entraîner une amélioration faible à modérée des symptômes de la dépression et de l’anxiété, ainsi que de la douleur et de la fonction dans l’arthrose. Toutefois, il convient de noter que dans le cadre de la recherche, des suppléments standardisés pour la teneur en curcumine sont généralement utilisés à des doses de 500 à 2000 mg de curcumine (avec une amélioration).

Certaines études suggèrent également que le curcuma dans son ensemble contient beaucoup plus que de la curcumine. Les autres composés moins étudiés du curcuma pourraient jouer un rôle plus important que nous le pensons ; en fait, les huiles naturelles de l’épice entière pourraient améliorer la biodisponibilité de la curcumine. Un scénario classique dans lequel le TOUT est plus grand que la somme de ses parties.

Ainsi, si la recherche semble certainement prometteuse, il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur le fonctionnement du curcuma dans l’organisme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelle forme et quelle dose de curcuma sont les meilleures pour obtenir des bienfaits sur la santé. En attendant, si vous cherchez à réduire la douleur liée à l’arthrose ou à combattre l’inflammation dans l’organisme, pensez à intégrer le curcuma dans votre régime alimentaire.

Néanmoins, méfiez-vous du simple curcuma alimentaire réduit en poudre et revendu à prix d’or. Privilégiez plutôt une formule proposant une curcumine hautement absorbable afin de maximiser ses effets et bienfaits que voici:

Comment commencer?

Si vous souffrez d’une inflammation légère, mais que vous voulez prendre des mesures proactives pour votre santé, je vous suggère de viser une cuillère à café de curcuma (66 mg de curcumine) par jour. Ajoutez-en aux smoothies, aux soupes (comme ma recette de soupe Golden Temple), aux ragoûts, aux sauces, aux vinaigrettes et aux boissons chaudes. Pour améliorer l’absorption, ajoutez toujours une matière grasse en plus du poivre noir.

Si vous avez une inflammation importante, essayez un supplément de curcumine et visez environ 500 mg de curcumine par dose. Veillez en outre à ce que l’un des exhausteurs mentionnés ci-dessus soit inclus.  Comme pour tout supplément, consultez d’abord votre professionnel de la santé pour vous assurer que cela est sans danger compte tenu de votre état de santé et de vos médicaments actuels. Vous pouvez également rencontrer votre diététicien qui peut vous guider dans le choix du produit afin de vous assurer de sa qualité, de l’inclusion d’un rehausseur et de la dose correcte pour vous.

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