Vous souffrez de mal de dos ? Chaque jour, cette douleur revient et perturbe vos activités ? Malheureusement, vous n’êtes pas seul. Environ 80 % des Français déclarent endurer ou avoir enduré une dorsalgie au cours de leur vie. Souvent qualifié de « mal du siècle », le mal de dos n’est cependant pas une fatalité. Des exercices existent afin de s’en débarrasser. Nous vous en avons sélectionné quelques-uns. Découvrez immédiatement les six meilleurs étirements pour soigner son mal de dos et dites bye-bye à ce fléau !
Réaliser des étirements pour soigner son mal de dos
Victimes d’une sédentarité toujours plus poussée et de mauvaises postures, nos dos sont profondément mis à mal avec nos modes de vie actuels. Rien d’étonnant à ce que le vôtre vous fasse souffrir en retour ! Vous aurez sans doute intérêt à l’étirer afin d’assouplir les muscles qui le composent.
Vos parents vous l’ont assez rabâché : « Tiens-toi droit ! ». Avant toute chose, commencez par adopter une posture plus « dos-friendly » au quotidien. Et si la position assise devant un écran vous est imposée, faites en sorte que votre échine reste collée au dossier de votre chaise.
Comme premier exercice, nous vous invitons à réaliser celui du « chat » pour faire ronronner l’ensemble de votre colonne vertébrale.
- À quatre pattes, placez bien vos mains sous vos épaules, les genoux sous vos hanches.
- Tandis que vous inspirez, relevez la tête tout en cambrant votre dos le plus possible.
- À l’expiration, enroulez doucement tout le squelette, du sacrum aux épaules, la tête rentrée vers le sol.
- Répétez durant 10 à 15 respirations.
Travailler son psoas
Muscle massif situé au niveau des hanches, le psoas est aussi parfois appelé « muscle de l’âme . Il assure la jonction entre le bassin et les jambes, mais est également relié au diaphragme. Lorsque le psoas est trop tendu, il peut engendrer des maux divers tels que :
- lombalgies ;
- blocages vertébraux ;
- troubles digestifs ;
- déséquilibres émotionnels.
Il est donc très important que vous le bichonniez à coups d’étirements. Pour ce faire, deux exercices s’offrent à vous :
Allongé
- Allongé sur le dos, laissez une jambe tendue à plat.
- Pliez la seconde et entourez votre genou de vos bras.
- Ramenez celui-ci vers votre poitrine.
- Maintenez 30 secondes et faites pareil avec l’autre jambe.
À genoux
- Debout, fléchissez une jambe en avant, le genou à angle droit et abaissez-vous progressivement en gardant le dos bien droit.
- Positionnez votre autre jambe en arrière, à demie-fléchie, le genou faisant office d’appui.
- Tenez environ 30 secondes et recommencez trois fois pour chaque côté. Pour étirer davantage, vous pouvez lever un bras en hauteur.
Protéger sa zone lombaire
La zone lombaire se compose de cinq vertèbres jointes par des ligaments. Entre chacune d’entre elles, se trouve un tampon rempli de liquide : le disque intervertébral. Les vertèbres lombaires supportent le poids du corps et nous servent à réaliser des gestes tels que porter des objet. Mais lorsqu’elles faiblissent, gare aux lombalgies et autres hernies discales, très douloureuses !
Afin de prévenir ces désagréments, nous vous proposons les exercices suivants :
Les torsions
- Couché sur le dos, les bras en croix, repliez vos jambes et serrez vos genoux.
- Inclinez ces derniers d’un côté et tournez votre tête de l’autre.
- Recommencez jusqu’à cinq fois des deux côtés.
La cambrure
- Debout, positionnez-vous à distance d’1 mètre d’une chaise ou n’importe quel meuble au-dessus de vos hanches.
- Les pieds alignés sur le bassin, penchez-vous jusqu’à ce que vos mains atteignent le meuble.
- Poussez vos fesses en arrière afin de cambrer votre dos.
- Recommencez trois fois.
Tonifier son piriforme
Le piriforme, ou muscle pyramidal, est situé à l’extrémité de la colonne vertébrale. Méconnu, vous avez pourtant déjà entendu parler de ses effets lorsqu’il est malmené : la « sciatique ». Outre des douleurs au niveau des hanches, fesses, cuisses et jusqu’aux mollets, cette affliction peut aussi provoquer des lombalgies. Excellente raison pour étirer ce muscle !
Nous terminons ainsi avec ce sixième exercice, un peu plus complexe :
- Allongé sur le dos, fléchissez vos jambes à 90°.
- Placez une de vos chevilles sur la cuisse opposée, puis pressez en arrière le genou de cette jambe avec vos mains. Attention, la tête et le dos doivent rester bien au sol !
- Continuez jusqu’à sentir des tiraillements pendant 20 à 30 secondes.
- Recommencez trois fois pour chaque côté.
Vous voilà maintenant paré pour mettre fin à vos douleurs dorsales. Bien sûr, ces étirements sont à réaliser en complément d’une nutrition variée et équilibrée ainsi qu’une activité physique quotidienne (20 minutes environ). Vous verrez, en améliorant votre mal de dos, c’est votre qualité de vie entière qui s’en trouvera changée. Alors, débutez sereinement ces exercices et chantonnez bientôt « Ce n’est qu’un au revoir » à vos dorsalgies !